【野球】家でもできる1人トレーニングを大公開！【ライバルに差をつけろ】

一人の時間にライバルに差をつけたいと考えている競技者の方は少なく無いはず。今回はそんな方に向け、野球の家でもできる1人トレーニングトレーニングを初心者でもわかりやすく紹介していきます。ぜひご参考にしてください！

野球競技者の基礎トレーニング

野球競技者がパフォーマンス向上のため、まずやらなくてはいけない練習は基礎的なトレーニングになります。

適切な指導やトレーニングプランを守りながら、効果的なトレーニングを行いましょう。

野球競技者に必要な基礎トレーニング

野球競技者に必要な基礎トレーニングは大きく分けて４つ。「柔軟性」「投球」「バッティング」「ポジション別守備トレーニング」になります。以下では、それぞれ詳しく解説していきます。

柔軟性

野球競技者は柔軟性を維持することが重要です。ストレッチや関節の可動域を広げるエクササイズを取り入れましょう。特に肩、腰、下半身の柔軟性は投球や打撃において重要です。

投球

正しいフォームと投球力を発展させるためのトレーニングが必要です。ウォーミングアップ、投球メカニクスの練習、スローバリエーション、ピッチング練習などを行い、制球力と球速を向上させましょう。

バッティング

バッターは正確なスイングとパワーを向上させるためのトレーニングが重要です。ティーヒッティング、ソフトトス、バッティングケージでの実践的な練習を行い、スイングの正確性とボールの飛距離を向上させましょう。

ポジション別守備トレーニング

各ポジションには特定の守備技術が求められます。内野手はグラウンドボールへの反応や送球精度を磨き、外野手はフライキャッチや強肩を養うトレーニングが必要です。キャッチャーは捕球技術と送球力を強化し、投手のサポートに徹しましょう。

一人できるトレーニング

野球の一人でできるトレーニングは、ティーヒッティング、ランニング、ラダードリル、ウェイトトレーニング、キャッチボールなどがあります。これらのトレーニングを継続的に行うことで、バッティングスキル、スピード、敏捷性、筋力などを向上させることができます。

1人トレーニングメニュー紹介

キャッチボール

キャッチボールは基本的な野球の練習方法であり、一人でもできるトレーニングです。壁やフェンスを使って自分自身にボールを投げ返すことで、投球フォームや送球技術の向上を図ります。また、ボールの捕球や送球の正確性を確認することも重要です。

バッティング

バッティング練習は反復と継続が重要です。正しいフォームを意識しながら、定期的に練習を行い、バッティングスキルを向上させましょう。

以下では、代表的な練習である「素振り」と「トスバッティング」のやり方を解説していきます！

素振り

野球競技者の素振り練習は、正しい姿勢とバッティングスタンスを確立し、バットのスイングフォームを反復練習することでバッティング技術を向上させます。

重要なポイントは、直線的なバットの軌道と真っ直ぐなスイングを目指すこと、異なる状況やシチュエーションに対応するスイングを練習すること、反復と集中力を持って継続的に練習することです。

また、ビデオ分析を通じて自己評価を行い、改善点を把握することも有益です。素振り練習は定期的に行い、バッティングスキルの向上を図りましょう。

トスバッティング

バッティングスイングの練習に使用されるティーボールを利用します。ボールを台に置いて自分でバッティングすることで、スイングのメカニクスや打球の正確性を向上させることができます。

ランニング

野球では走力も重要です。ランニングはスタミナや足の筋力を鍛えるために効果的です。

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。

例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。

このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。

40分間（1km/5分）程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。

ウエイトトレーニング

体幹（腹直筋・腹斜筋・背筋）

体幹はどんなスポーツでも必要な筋肉です。体幹の筋肉を強化すると、姿勢を楽に保ち、正しいフォームでパフォーマンスできるようになります。

大腿筋・大臀筋

大腿筋・大臀筋はお尻の筋肉で、素早く動くために必要な筋肉になります。なかなか鍛えづらい部位ではありますが、必ずパフォーマンスアップに繋がるので、普段のメニューに取り込みましょう！

脚（ハムストリング・大腿四頭筋・腓腹筋）

脚の筋肉は、大腿筋・大臀筋と同様、素早く動くために必要な筋肉になります。また、脚の中でも大腿四頭筋を鍛えることで、うまく体の動きを止めることができるようになります。

大胸筋

大胸筋の筋力は、当たり負けないプレーをするために必要な筋肉になります。初心者の方は、重量よりも回数を意識してとりくんでみましょう！

上腕二頭筋

大胸筋同様、上腕二頭筋は、当たり負けないプレーをするために必要な筋肉になります。どのトレーニングも10回3セットくらいやり抜ける重量で取り組みましょう！

広背筋

大胸筋同様、広背筋は、当たり負けないプレーをするために必要な筋肉になります。こちらのトレーニングは腰を痛めないように注意しながら行いましょう。

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

おすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

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