【野球・ソフトボール】ランニングトレーニングを大公開！【スピードを底上げ！】

１試合の走行距離は平均600m〜1kmと言われています。しかし、走るのが嫌いな選手も多いと思います。この記事では、野球・ソフトボール競技者に特化したランニングトレーニングメニューを紹介していきます。ライバルに差をつけたい方は、ぜひご覧ください！

ランニングトレーニングとは？

ランニングトレーニングとは言葉の通り、走力・持久力を鍛える練習になります。野球の試合において、平均的な走行距離は600mから1km程度であり、ポジションや出塁回数によって若干の変動があります。守備での短距離や塁間の走行距離、スリーベースヒットや1塁からホームベースへの曲線走路など、速く走る能力が求められます。

ランニングトレーニングを行うメリット

ランニングトレーニングをおこなうことで、走力・持久力を向上させることができます。ただ走るだけではなく、短距離・長距離に分けて練習を行うことで、より効果を得ることができます。

練習メニュー

短距離

加速走

加速走ではトップスピードを鍛える、つまり最大出力の向上に効果的な練習になります。

加速走では主に10mくらいの加速区間を設けて30m〜100mの距離をトップスピードがでるように全力疾走します。

テンポ走

テンポ走とは全力の80パーから90%くらいの力でフォームを確認しながら行う練習です。

この練習はプロでも行う人が多く、自分のフォームを見直し修正していくことで、より競技力を向上させられます。

坂ダッシュ

坂ダッシュでは主にスタートから50mを鍛えるのに効果的な練習です。

また、坂ダッシュによる負荷によって速く走るために必要な筋力を鍛えることができます。

坂による負荷によってスピードを抑制させることができるため、怪我明けの方にもおすすめです。

長距離

ジョグ

ジョグはすべての練習の土台となるとても重要な練習になります。

脚づくりまたは、疲労抜きを目的に取り組んでいきましょう。

距離を意識するのではなく、時間を意識することをおすすめします。

例えばジョグで5キロ走ろうとする際に距離を意識してしまうとペースが速くり、後半バテて止まってしまう、なんてことが起きることがあります。

このことからあらかじめ走る前に今日は何分間でペースは1キロ何秒くらいにするのか確認してから練習に取り組んでください。

40分間（1km/5分）程度、なれてきたら更に時間を伸ばしたり、ペースを上げていきましょう。

ジョグの詳しい解説記事はこちら

ペース走

ペース走とは、一定のペースで一定の距離を走る練習でスタミナの向上を目的に行います。

距離は8000m~10000mで１km4分20秒~4分30秒を目標に取り組んでください。

レースペースよりもややゆったりしたタイムでペース走を行うため、ペース走後は必ず100mを8割くらいのスピードでダッシュし、身体に刺激を入れましょう。

ペース走の詳しい解説記事はこちら

変化走

変化走とは、ペースに変化をもたせて、速いペースの区間と遅いペースの区間を交互に繰り返す練習法です。

この練習を行うことで、緩急に臨機応変な対応ができるようになります。

また、距離を長めに設定しているため、トレーニング量を確保できる冬季には最適です。

変化走の詳しい解説記事はこちら

セット走

セット走とは決められた距離を間に休みを入れつつ連続で走る練習で、主にスピード向上を目的に行われます。

距離ごとに目標のタイムを決めて走るため、設定を守れるように意識して取り組んでいきましょう。

セット走の詳しい解説記事はこちら

インターバル走

インターバル走とは、レスト(休息)を挟みながら速いペースで繰り返し走るトレーニング方法です。

休憩が短く、息が完全に整っていない状態で走り出すことになるため、心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）の向上に繋がります。

距離が短いため速度を上げてしまいがちですが、1本1本同じタイムで走れるように心がけましょう。

インターバルトレーニングの詳しい解説記事はこちら

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

おすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

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