パワーが無いと言われた競技者の方は少なく無いはず。今回はそんな方に向け、野球に特化した筋力トレーニングを初心者でもわかりやすく紹介していきます。ぜひご参考にしてください！
- どんな筋力トレーニングをすればいいのかわからない。
- 勝つために必要な技術力を向上させたい。
野球競技者の筋力トレーニング
筋トレは野球競技者にとってパフォーマンス向上やケガ予防、持久力向上、ボディコントロールの向上に役立ちます。
野球で必要な力やスピードを向上させるために筋肉を鍛えることは重要です。
適切な指導やトレーニングプランを守りながら、効果的な筋トレを行いましょう。
野球競技者に必要な筋力
野球競技者に必要不可欠な筋肉は大きく分けて3つ。「体幹」「上半身」「下半身」の筋肉になります。以下では、プレーごとに使われる筋肉を紹介していきます。
スイングに必要な筋力
スイングのスピード・パワーを向上させるためには、腕や体感を重点的に意識して鍛える必要があります。またスイングは正しいフォームを意識しなくては行けない為、自分の動きをよく確認する必要もあります。
投球に必要な筋力
投球は基本的に全身の筋肉を使いますが、より速く遠くまで飛ばすためには肩と腕を重点的に意識して鍛える必要があります。また投球には体の柔らかさも必要な為、ストレッチ等も効果的です。
走力向上に必要な筋肉
走力を向上させるためには、体幹（腹直筋・腹斜筋・背筋）、脚（ハムストリング・大腿四頭筋・腓腹筋）の筋力が必要になります。
筋力トレーニングメニュー紹介
体幹（腹直筋・腹斜筋・背筋）
- 足上げ腹筋×30回
- バタ足腹筋×30回
- プランク1分
- サイドプランク1分
- リバースエルボープッシュアップ×30回
体幹はどんなスポーツでも必要な筋肉です。体幹の筋肉を強化すると、姿勢を楽に保ち、正しいフォームでパフォーマンスできるようになります。
下半身
大腿筋・大臀筋
- ヒップリフト1分
- ヒップスラスト1分
大腿筋・大臀筋はお尻の筋肉で、素早く動くために必要な筋肉になります。なかなか鍛えづらい部位ではありますが、必ずパフォーマンスアップに繋がるので、普段のメニューに取り込みましょう！
脚（ハムストリング・大腿四頭筋・腓腹筋）
- スクワット×30回
- ランジウォーク×20歩
- カーフレイズ×50回
脚の筋肉は、大腿筋・大臀筋と同様、素早く動くために必要な筋肉になります。また、脚の中でも大腿四頭筋を鍛えることで、うまく体の動きを止めることができるようになります。
上半身
腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）
- ナロープッシュアップ×30回
- リバースプッシュアップ×30回
腕の筋肉は、当たり負けないプレーをするために必要な筋肉になります。どの種目も自分のレベルに合った回数で取り組みましょう！
大胸筋
- プッシュアップ×30回
- ワイドプッシュアップ×20回
胸の筋肉は腕の筋肉同様、当たり負けないプレーをするために必要な筋肉になります。こちらも自分のレベルに合った回数で取り組みましょう！
広背筋（背中）
- ハイリバースプランク×1分間
- チンニング×10回
広背筋は腕、大胸筋同様、当たり負けないプレーをするために必要な筋肉になります。こちらも自分のレベルに合った回数、秒数で取り組みましょう！
練習後のエネルギー補給
人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。
その回復の際に必要になるのが「栄養」です。
しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。
特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。
そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。
これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。
サプリメント
食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。
自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。
しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です
それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。
- サプリメントに含まれる成分を確認。
- 製品パッケージや製品ホームページから安全性に関する情報を確認
- 認証マークがついている場合には、認証マークのクオリティと有効期限を確認
おすすめのサプリメント
「カツサプ」は「パフォーマンスの向上」「筋肉ダメージの軽減」「素早い回復力」を支える画期的な持久系スポーツサプリメントです。乳酸をエネルギーに変え、筋肉のダメージを軽減させる効果が期待できます。国内初事例として、国際的なアンチドーピング認定インフォームド・スポーツを取得しています。その効果と安全性は高い評価を得ており、オリンピック選手をはじめ一般の方まで幅広く愛用されています。
プロテイン
タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。
そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！
トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。
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