【野球】基本ウォーミングアップを大公開！【怪我予防】

ウォーミングアップはケガ予防やパフォーマンスの向上に不可欠な要素です。しっかりとウォーミングアップを行い、身体を準備することが大切です。今回は野球に必須のウォーミングアップを初心者でもわかりやすく紹介していきます。ぜひご参考にしてください！

野球競技者のウォーミングアップ

ウォーミングアップはケガ予防やパフォーマンスの向上に不可欠な要素です。しっかりとウォーミングアップを行い、身体を準備することが大切です。

野球競技者が起こしやすい怪我

肩の怪我

野球競技者によく見られる肩の怪我は、長時間の投球や過度な負荷によるライト肩や肩関節の炎症、投球動作やスローイング中のローターカフの損傷、肩甲骨の不安定性が一般的です。これらの怪我は、投球やスローイングの過度な負荷、不適切なフォーム、不十分なウォーミングアップやストレッチ、適切な休息の欠如などが原因となります。

肘の怪我

野球競技者によく見られる肘の怪我は、少年肘（Little League Elbow）、内側側副靱帯（UCL）の損傷、メディアルエピコンドリル（内側の肘の骨）の炎症が一般的です。これらの怪我は、投球やスローイングの過度な負荷、不適切なフォーム、不十分なウォーミングアップやストレッチ、適切な休息の欠如が原因とされます。

手首の怪我

手と手首の怪我には、手首の捻挫や骨折、手指の骨折、手根管症候群、手首の腱の炎症が一般的です。これらは、打球やフィールディング時の衝撃や反復的な動作によって引き起こされます。手首や手指に強い衝撃が加わる、バットの握り方やスイングの際の過度な振りが原因となることがあります。

足の怪我

野球競技者によく見られる足の怪我は、捻挫、軟部組織の炎症、スプリント時の肉離れ、踏ん張り時の膝の痛みがあります。これらの怪我は、適切なウォーミングアップやストレッチの欠如、不適切な着地や踏ん張り、過度な負荷などが原因となります。

頭部の怪我

野球競技者によく見られる頭部の怪我は、打球による直撃、ベースランニング中の衝突、スライディング時の頭部への打撃があります。これらの状況によって頭部の怪我や骨折、傷、脳震盪などが発生する可能性があります。特にバッターやピッチャーは注意が必要です。

ウォーミングアップ内容

準備運動・ストレッチ

まずは体を温めるために10〜30分程度ジョギングを行います。

ストレッチは、柔軟性を向上させ、ケガのリスクを減らし、パフォーマンスを向上させる役割を果たします。肩や背中、腕や前腕、下半身、腰や骨盤、足や足首など、様々な部位を重点的にストレッチします。

これらのストレッチはウォームアップ前やトレーニング後に行われ、ゆっくりと行い、個々の体の特徴や柔軟性に合わせて調整されます。

キャッチボール

キャッチボールは基本的な野球の練習方法であり、投手とキャッチャーの間の連携やスローイング・キャッチングの技術向上に役立ちます。正確なスローで投手にボールを返すことを意識しましょう。

ロングトス

パートナーとの間で長い距離での軽い投球を行います。これにより肩や投球動作をウォームアップさせます。

バッティング

バッティング練習は反復と継続が重要です。正しいフォームを意識しながら、定期的に練習を行い、バッティングスキルを向上させましょう。

以下では、代表的な練習である「素振り」と「トスバッティング」のやり方を解説していきます！

素振り

野球競技者の素振り練習は、正しい姿勢とバッティングスタンスを確立し、バットのスイングフォームを反復練習することでバッティング技術を向上させます。

重要なポイントは、直線的なバットの軌道と真っ直ぐなスイングを目指すこと、異なる状況やシチュエーションに対応するスイングを練習すること、反復と集中力を持って継続的に練習することです。

また、ビデオ分析を通じて自己評価を行い、改善点を把握することも有益です。素振り練習は定期的に行い、バッティングスキルの向上を図りましょう。

トスバッティング

野球競技者のトスバッティング練習は、コーチや仲間との間で行われる練習方法です。バッティングスタンスを確立し、正しい姿勢でバットを握ります。

トスする人が速球や変化球を投げ、バッターは正確なタイミングでバットを振ります。バットの軌道やスイングの正確性を意識しながら繰り返し練習し、バッティング技術を向上させます。

トスバッティング練習は、実際の試合での状況に対応するための練習も行われます。集中力を持って取り組み、継続的なトスバッティング練習を行いましょう。

ショートダッシュ

ベースランニングや守備での素早い動きを再現するために、スプリントを行います。

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

おすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

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