【野球】野球競技者が起こす危険性の高い怪我と予防方法を紹介！

幅広い年齢層で行われる野球ですが、練習を頑張りすぎて怪我をしてしまったなんて方も少なくはないと思います。今回は野球でよくみられるケガと故障中の過ごし方について紹介していきます。ぜひご参考にしてください。

野球競技者に多い怪我

肩の怪我

野球競技者によく見られる肩の怪我は、長時間の投球や過度な負荷によるライト肩や肩関節の炎症、投球動作やスローイング中のローターカフの損傷、肩甲骨の不安定性が一般的です。これらの怪我は、投球やスローイングの過度な負荷、不適切なフォーム、不十分なウォーミングアップやストレッチ、適切な休息の欠如などが原因となります。

予防

適切なウォーミングアップとストレッチを行い、投球やスローイングの回数や負荷を調整しましょう。過度な投球や過剰な負荷を避け、十分な休息を取りましょう。

肘の怪我

野球競技者によく見られる肘の怪我は、少年肘（Little League Elbow）、内側側副靱帯（UCL）の損傷、メディアルエピコンドリル（内側の肘の骨）の炎症が一般的です。これらの怪我は、投球やスローイングの過度な負荷、不適切なフォーム、不十分なウォーミングアップやストレッチ、適切な休息の欠如が原因とされます。

予防

投球回数や投球フォームを適切に管理し、適切なストレングス＆コンディショニングトレーニングを行いましょう。また、アームガードやコンプレッションスリーブを使用することも考慮しましょう。

手首の怪我

手と手首の怪我には、手首の捻挫や骨折、手指の骨折、手根管症候群、手首の腱の炎症が一般的です。これらは、打球やフィールディング時の衝撃や反復的な動作によって引き起こされます。手首や手指に強い衝撃が加わる、バットの握り方やスイングの際の過度な振りが原因となることがあります。

予防

適切なグローブや手首サポーターの使用、適切なテクニックの習得、手と手首の筋力と柔軟性の向上を図るトレーニングが重要です。また、怪我を予防するために充分なウォーミングアップやストレッチを行い、疲労を蓄積しないよう適切な休息を取ることも大切です。

足の怪我

野球競技者によく見られる足の怪我は、捻挫、軟部組織の炎症、スプリント時の肉離れ、踏ん張り時の膝の痛みがあります。これらの怪我は、適切なウォーミングアップやストレッチの欠如、不適切な着地や踏ん張り、過度な負荷などが原因となります。

予防 

適切なシューズや足首サポーターの使用、適切なテクニックの習得、足と下半身の筋力と柔軟性の向上を図るトレーニングが重要です。また、疲労を蓄積しないよう適切な休息を取り、トレーニングやプレー時の負荷を適切に管理することも重要です。

頭部の怪我

野球競技者によく見られる頭部の怪我は、打球による直撃、ベースランニング中の衝突、スライディング時の頭部への打撃があります。これらの状況によって頭部の怪我や骨折、傷、脳震盪などが発生する可能性があります。特にバッターやピッチャーは注意が必要です。

予防 

適切なヘルメットの使用、安全なプレーの意識、ルールやガイドラインの遵守が重要です。また、適切なトレーニングと身体のコントロールを維持することも大切です。

故障中のトレーニング

故障中は基本的には休止期間が必要です。しかし、故障部位によっては行えるトレーニングはがいくつかあります。どんなトレーニングがあるのか下記で細かく紹介していきます。

体幹トレーニング

体幹が弱いと、長時間の練習にカラダが耐えられなくなり、カラダの各所が故障し始め、結果的にスタミナをつける練習ができなくなってしまいます。そのためテニス競技者には体幹トレーニングが必要になってきます。故障している時期に鍛えて復帰後に備えましょう。

有酸素系の練習

故障中でも心肺機能を衰えさせないようにするために行います。テニス競技者に求められる最大酸素摂取量は、何もしないと簡単に落ちます。ですので、それを落とさないように走る以外の有酸素運動で維持していく必要があります。下記では故障中でも行える有酸素運動を紹介していきます。

水泳

長時間泳ぎ続ければ有酸素運動になります。そして、水泳に特徴的なのが、単位時間当たりの消費カロリーが高いことです。水中では陸上と違い、身体にかかる抵抗が高いため、単純に動くという動作にも必要なエネルギーが高くなります。

エアロバイク

自転車をこぐ筋肉と走る筋肉は異なるため、あまりやらない方が良いという人もいますが、心肺を鍛えるためにはうってつけのトレーニングです。負荷を自由に変えられるため、擬似的に走るトレーニングと同じように出来るでしょう。

練習後のエネルギー補給

人間の筋肉は練習で負荷をうけ、その負荷によって蓄積された疲労が回復したときに強くなります。

その回復の際に必要になるのが「栄養」です。

しかし、人間の体は自ら栄養を作り出すことがきず、普段食べている食材から栄養を摂取しています。

特にアスリートは消費エネルギー（使うエネルギー）が多いため、体格や練習量によって多少は異なりますが摂るべき栄養、食事の量が多くなくてはいけません。

そんなときに活躍するのがプロテインとサプリメントです。

これらを活用することによって、より効率的に回復を行うことができます。

サプリメント

食事から栄養を摂取しきれない場合、サプリで補給する方法があります。

自分に必要な栄養素を効果的に摂取することができるため、日本人エリート陸上アスリートのなんと63.9％がサプリメントを利用しています。

しかし、成長期は、食事と補食からエネルギーや栄養素を必要量摂取することが大原則です

それでもサプリを使う際は下記の内容をチェックしてから使用しましょう。

おすすめのサプリメント

プロテイン

タンパク質は筋肉や骨、肌、髪など私達の体の組織を構成していると言っても過言ではないほど重要な栄養素であるにも関わらず不足しがちです。

そんなタンパク質を効率よく補給できるのがプロテインです！

トレーニングで疲労が残ってしまうのは、筋肉の損傷を治すためのタンパク質が不足していることが一つの原因とも言われています。

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